だるくて眠くて辛い！諸悪の根源、寝不足を解消しよう！

寝不足とはどんな状態なのか

睡眠が足りないととにかく体調が悪くなるのが人間です。

頭痛、肌荒れ、吐き気、空腹感。

体に表れる症状も多くあります。

鬱々としたり、イライラしたり、精神的に辛くなることも少なくありません。

出来ることなら、誰だって適切な睡眠をとりたいものです。

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しかしそれをなかなか許してくれないのが現代社会。

会社からは圧力をかけられ、人間関係はこじれ、自分の目標には手が届かず、無力感に苛まれ……そんな日々の中で、十分に眠ろうという方が難しいのかもしれません。

そして、体調が悪いときに「最近寝不足で」なんて言おうものなら「自己管理がなっていない！」と言われてしまうのです。

世知辛い世の中ですね。

それでも、寝不足を解消することは、物事を好転させる1つの糸口かもしれません。

今回は、「寝不足で引き起こされる症状とその予防」について探っていきましょう。

症状「頭痛」……緊張を和らげよう

寝不足の人の多くが悩んでいるのが頭痛です。

頭痛を経験したことがない、と言う人はほぼいないと思います。

とにかく辛くて、一刻も早く痛みを取り去りたいですね。

寝不足によって頭痛が引き起こされるのは、筋肉の緊張によると言われています。

肩こりや首のこりが頭痛につながるのと同じように、体の筋肉が硬直していると、血流が悪くなって頭痛が起こります。

短い睡眠時間でも、体の緊張さえほぐれれば頭痛を防ぐことが出来るのです。

有効な方法はストレッチをすること。

寝る前に体の筋肉を伸ばして緊張をほぐす準備をしましょう。

シャワーでお風呂を済ませず、湯船に入って体を温めることも効果的です。

症状「肌荒れ」……食事で補おう

女性の敵、肌荒れ。

これも寝不足で起きやすいトラブルの1つですね。

毎日メイクをするだけでも肌に負担がかかっているのに、寝不足まで重なってしまうのは辛いものです。

ニキビを見つけた日には、ショックで朝から気分が落ち込んでしまいます。

寝不足で肌が荒れるのは、睡眠中に分泌されるはずの成長ホルモンが正しく分泌されていないからです。

スキンケアに興味ある人なら「ターンオーバー」という言葉を聞いたことがあるでしょう。

古くなった角質が新しい角質と入れ替わることをターンオーバーと言います。

成長ホルモンはターンオーバーを促す働きを持っています。

睡眠中に成長ホルモンがきちんと分泌されていれば、ターンオーバーが順調に進むというわけです。

成長ホルモンが分泌されるのは眠りについてからの3~4時間。

この間に質の良い眠りをしておくことが必要だと言われています。

そもそも睡眠時間を確保するので精一杯の現代人。

質のことまで考えるのは難しいですね。

寝不足からくる肌荒れの味方は食事です。

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重点的に摂るべき栄養素は、鉄分とビタミンです。

鉄分と言うと血液をイメージする人が多いでしょう。

その通り、血液の持つ「酸素を体中に運ぶ機能」を活性化するのが鉄分です。

酸素をしっかり肌の隅々まで行き渡らせると、新しい細胞がどんどん作られてターンオーバーが活性化します。

そして、ビタミンは鉄分の吸収をよくする導入剤のようなものです。

ビタミンにはいろいろな種類がありますが、おすすめはビタミンB6。

ジャガイモやピーマンに含まれており、気持ちを落ち着ける効果もあります。

もっと効率よく栄養を摂りたい！という人にはナッツがおすすめです。

ナッツは油分が多く太るイメージがあるかと思いますが、実は真逆です。

体に蓄積されにくい脂肪分と、豊富な栄養素を含むスーパーフードなのです。

夜勤の入る不規則な生活の人でも、手軽に摂れるのでおすすめです。

症状「吐き気」……仮眠をとろう

寝不足の症状として吐き気を催すのは、体が危険信号を発している証拠です。

吐き気の原因は免疫力の低下です。

免疫力とは、体にかかるいろいろなダメージに対抗する力のこと。

これが弱まるということは、普段は平気なダメージでも体調を崩してしまうということです。

極端な例はHIVと呼ばれる病気。

エイズという俗称が付いていますね。

HIVという病気の恐ろしい点は、病気そのものというより、この病気によって体が免疫不全を起こし、いっぺんにいろいろな病気にかかるという点です。

健康な人なら何ともないような菌やウイルスで脂肪に至るのが、免疫不全の怖さです。

かなり乱暴な例えになりましたが、寝不足で吐き気を催すのも同じことです。

普段なら平気で飲んでいるコーヒー1杯の刺激で、胃がダメージを受けているのです。

免疫力は一朝一夕でつくられるものではないので、即効性のある対応はありません。

吐き気を感じるほどの寝不足に陥ってしまったら、最優先で寝る時間を取りましょう。

と言っても、仕事が終わるまでなんとかこの吐き気を乗り切らなければ、という時もあります。

そんな時は、刺激物を避けて白湯をゆっくり飲みましょう。

嘔吐してしまうと、脱水症状を起こしかねませんので、水分をしっかりとっておくことが大切です。

また、吐き気を乗り切るときの意外な見方が梅干しです。

梅干しに含まれるクエン酸は優れた殺菌効果がありますので、弱った免疫の代わりに外敵を退治してくれます。

また、塩分も含まれているので脱水症状を防ぐのにも効果的です。

吐き気のとまらない妊婦さんでも、梅干しなら食べられた、という話はよく聞きます。

筆者も長年の不眠に悩まされ、幾度となく吐き気に見舞われてきましたが、その時の味方は梅干しを崩した白湯でした。

ちびちび飲むだけで少し楽になります。

意外とコンビニにも梅干しは売っていますから、その場しのぎにはなります。

帰ったらとにかくすぐに布団に入って眠りましょう。

症状：イライラや不安……寝る前の1杯

イライラする、不安になるといった精神的な症状も、寝不足で引き起こされがちです。

これは脳の中の扁桃体というところが過剰に活性化してしまうことが原因だと言われています。

扁桃体は脳の中でも、感情を司る部位です。

特に恐怖感や不安感に重要な役割を担っています。

「扁桃体なんてなければストレスフリーになる」と思えるかもしれませんが、人間は恐怖や不安を避けることで危険を回避する生き物ですから、扁桃体をなくしてしまうわけにはいきません。

それならば、扁桃体の過活性を防ぎましょう。

寝る前に1杯のハーブティが効果的です。

具体的にはカモミールティーやローズヒップティーなど。ちょっとした甘味も心を落ち着けるのに効果的です。

砂糖を少し溶かしたホットミルクを飲むといい、というのもよく聞きますね。

体を温める効果、甘味のリラックス効果、そしてカルシウムを取ることでイライラが収まる効果があると言われています。

他にも、大豆製品やバナナを食べると、セロトニンという脳内物質の分泌が促されて速やかに眠りにつけます。

美容効果の高い豆乳を寝る前に取り入れるのもいいかもしれません。

もちろん、覚醒作用のあるカフェインは避けましょう。

寝入りが悪くなるだけでなく、中途覚醒の原因にもなります。

「たかが寝不足」と甘く見ないで

「今日は寝不足で1日大変だったから、今日は早く寝よう」と思って、実行に移せるならまだ体に力が残っています。

でもそんな日が何日も続くと、次第に「自分で何とかする」というエネルギーが枯れてしまいます。

そうなると、寝不足はただの寝不足ではなく「睡眠障害」になってしまいます。

寝付くのに何時間もかかる、寝付いたと思ったら起きてしまう、まだ2時間しか寝ていないのにもう一度眠ることが出来ない。

時には「入眠時幻覚」という夢のようなものを見て恐怖で叫んで起きてしまう、という患者さんもいます。

ここまで来てしまうと、医療のお世話になるしかありません。

ここで紹介した方法は、「最近寝不足だなあ」という人のための一時しのぎです。

こうした対応をしなくても、しっかり眠れるようになることが1番です。

「自分で何とかできる」という力が残っているうちに、良い睡眠を確保する方法を探っていきましょう。

人生の3分の1は睡眠と言われます。充実した睡眠は充実した人生。

毎朝を良い気持ちで迎えられるような日々にしたいものですね。