案外簡単!?わずかな時間でくびれを作れる筋トレとは?

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多くの女性の永遠のテーマでもある『ダイエット』。

テレビや雑誌などでダイエット特集を組めば高い視聴率を叩き出したり、次の日からそのダイエットで紹介された品物が大ヒットするなど、かなり注目を集めますね。

 

そんな中でも、最近はただ痩せるだけではなく、女性らしい綺麗なボディーラインを作ることが注目されています。

ただ痩せる、体重が減るだけのダイエットは、やり方を間違えればリバウンドしたり、さらに太りやすい体を作ってしまいがちです。

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そんなこともあってか、最近は無理に痩せるダイエットよりも、筋トレなどを取り入れた健康的なくびれ作りが人気のようです。

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日頃、あまり運動をしていない人にとっては、「筋トレ」と聞くだけで難易度が高そうに感じてしまうかもしれませんが、今回ご紹介するくびれを作る筋トレは難易度が低く、簡単に取り入れやすいものばかりです。

 

これから、いくつかの『くびれを作るための筋トレ方法』を紹介していきたいと思います。

くびれを作る筋トレ!重要な筋肉は『腹斜筋』

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まず、くびれを作るには『腹斜筋』という筋肉を鍛えることが必要です。

腹斜筋は、肋骨の下から脇腹にかけて斜めについている筋肉のことを指します。

 

腹斜筋は3種類存在し、内側から、『腹斜筋深部』『内腹斜筋』『外腹斜筋』と呼ばれています。

これらの筋肉を鍛えることにより、くびれがある綺麗なボディーラインが出来上がるというわけです。

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くびれを作ると考えると、腹筋など、おなかの筋肉(腹直筋)を鍛えなくてはと考えがちですが、そんなことはありません。

この腹斜筋がくびれのカギとなるわけです。

 

案外ここを間違っていたり、知らない方がいるというのも事実なので、抑えておきましょう。

くびれを作る筋トレ方法その一、『サイドクレンチ』

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では、ここから筋トレの方法をいくつか紹介していきたいと思います。

 

まずは『サイドクレンチ』という筋トレ方法です。

この筋トレは、腹斜筋に大きく力をかけることができるため、慣れないうちは少し大変かもしれませんが、初心者向けの筋トレですので、すぐ慣れますし、効果も早く期待できるオススメの筋トレ方法です。

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①カーペットやヨガマットの上で、体の右側を下にし、床に横向きで横になります。

②右の肘を床について上半身を起こします。

左手は左腰にあてておきましょう。

この時にコツとして、右肘は方肩真下にくるようにしましょう。

③そして息をゆっくり吐きながらお腹をへこませます。

左の脇腹を縮めるように上半身をゆっくり持ち上げ、3秒間そのままの姿勢をキープします。

④息をゆっくり吐きながら元の位置にゆっくり戻ります。

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⑤これを無理のない回数(5~10回)を10セット行います。

⑥その後左側を下にして逆の腹斜筋も筋トレをしていきます。

 

激しい筋トレではないため、どなたでも取り入れやすいトレーニング方法ですよね。

ワンランク上のくびれを作る筋トレ!

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この、『サイドクレンチ』の姿勢を使って、さらにワンランク上の筋トレをすることができます。

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①サイドクレンチの姿勢を作ります。

②その後右を下にした場合、右足のかかとを上に持ち上げる感覚で、股関節から足を天井に向かって持ち上げます。

かかとが紐で引き上げられるような感覚が正解です。

この時に膝は曲げず、しっかり伸ばした状態で行いましょう。

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足を上げるだけでできる簡単な筋トレですが、しっかりと腹斜筋に働きかけてくれています。

 

この2つの筋トレを行うとさらに効果が期待されることは間違いありません。

くびれを作る筋トレ方法その1『ツイストクランチ』

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続いて、『ツイストクランチ』という筋トレ方法をご紹介します。

先ほど紹介したものよりも若干難易度は高めですが、ぜひチャレンジして欲しいものです。

 

①カーペットやヨガマットの上に仰向けに寝ます。

この時に手は後頭部の後ろに添え、頭を抱えるような感じになります。

②右膝を90度曲げます。そして膝を股関節の位置まで上げます。

③息を吐きながら上半身を起こし、右膝を左肘にあてるように上半身を軽くひねります。その姿勢を3秒間キープします。

この時に肘を動かしてしまうのではなく、上半身をしっかり持ちあげることで効果が出てくるので気を付けましょう。

④息を吐きながら、ゆっくり元の姿勢に戻します。

このときゆっくり姿勢を戻すことがカギとなります。

⑤この筋トレを左右5~10回を1セットとして、10セット行います。

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最初はきつく感じてしまうかもしれませんので、無理のない回数からゆっくり始めてみてください。

⑥逆も同じように行います。

 

結構激しい筋トレになってしまいますが、その分効果を実感できると思います。

ぜひチャレンジしてみてくださいね。

くびれを作る筋トレ方法その2『ひねりの筋トレ』

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次は、ストレッチも兼ねた簡単な筋トレを紹介したいと思います。

 

①カーペットやヨガマットの上に座って、足を延ばした長座の姿勢をとります。

この時にしっかり背筋を伸ばした姿勢を心がけましょう。

②両膝を曲げます。そして両手を床に付け、お尻の横に置きましょう。

③あごを引き背筋をしっかり伸ばします。

息を吐きながら両手を前方へピンと伸ばします。

④両手をしっかり前に伸ばしたまま上半身を右へゆっくりひねります。

このとき息を止めてしまわないように、しっかりと呼吸を意識しておきましょう。

その姿勢を5秒間ほどキープします。

⑤その後ゆっくり上半身をもとに戻します。

⑥その後逆の左側も行います。

⑦これを5~8回を1セットとして10セット行います。

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この筋トレは、ストレッチも兼ねているのでひねりすぎはいけません。

自分が気持ちよいと感じるところでストップするのがコツです。筋肉が伸びて、行った後は結構気持ちよく感じます。

 

いかがでしたでしょうか?

これからさらに寒くなってくる季節、外に出て運動するのはちょっとおっくうになりがちです。

 

そして運動不足になりがちなので、家でまったりしている間や寝る前に、テレビを見ながらのんびりマイペースにできるのがこの「筋トレ」の魅力ですよね。

 

焦ることなく、腹斜筋を意識して、マイペースにゆっくり行うことができるため、体調に合わせて無理なく生活に取り入れることができます。

露出の少ない冬にしっかり筋トレをして鍛えることにより、今から夏に向けてダイエットを始めてみるのもいいかもしれません。

 

くびれを作る筋トレは他にもありますが、今回は腹斜筋を意識した簡単な筋トレを紹介いたしました。

楽しんで筋トレに挑戦してみてくださいね!

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